Nährstoffversorgung für Veganer (besonders B12, Eisen, Protein)

Als langjährige Veganerin habe ich im Laufe der Zeit einiges über die richtige Nährstoffversorgung gelernt – und das war auch nötig. Am Anfang dachte ich, es reicht einfach, tierische Produkte wegzulassen und mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen. Doch ziemlich schnell habe ich gemerkt, dass es etwas komplexer ist, wenn man sicherstellen möchte, wirklich alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu bekommen.

Besonders B12, Eisen und Protein sind Nährstoffe, über die ich mir immer wieder Gedanken gemacht habe. In diesem Artikel möchte ich meine Erfahrungen und Erkenntnisse mit dir teilen, damit du als (angehender) Veganerin gut informiert bist und dich sicher und gesund ernähren kannst.

Vitamin B12 – das heißt Supplemente sind Pflicht

Eines der ersten Dinge, die ich gelernt habe: Vitamin B12 ist nicht optional. Es kommt in ausreichender Menge nur in tierischen Lebensmitteln vor. Selbst wenn man glaubt, durch Algen oder fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut genug aufzunehmen, ist das ein Mythos. Studien haben gezeigt, dass diese pflanzlichen Quellen entweder kein bioverfügbares B12 enthalten oder die Aufnahme zu gering ist.

Ich nehme daher ein B12-Präparat in Form von Tabletten. Es gibt verschiedene Dosierungsempfehlungen, aber bei mir funktioniert eine wöchentliche Hochdosis (1.000 bis 2.500 Mikrogramm) am besten. Alternativ könnte man täglich niedrigere Dosen nehmen, aber für mich ist die wöchentliche Einnahme einfach praktischer.

Falls du unsicher bist, ob du einen B12-Mangel hast, solltest du beim Arzt deinen B12-Spiegel messen lassen. Der Holo-TC-Wert (Holo-Transcobalamin) gibt dabei die genaueste Auskunft über den aktuellen Status.

Eisen – clever kombinieren

Eisenmangel ist nicht nur bei Veganerinnen ein Thema, aber wir haben natürlich kein Fleisch auf dem Teller, das eine sehr gut verwertbare Form von Eisen (Häm-Eisen) liefert. Stattdessen gibt es pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen), das unser Körper schlechter aufnehmen kann. Trotzdem ist es absolut möglich, als Veganerin genug Eisen zu bekommen, wenn man ein paar Dinge beachtet.

Eisenreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:

Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen)
Vollkorngetreide (Haferflocken, Quinoa, Amaranth)
Nüsse und Samen (vor allem Sesam und Kürbiskerne)
Grünes Gemüse (Spinat, Mangold)

Was ich dabei gelernt habe: Die Kombination mit Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme enorm. Ich esse zum Beispiel gerne einen Linsensalat mit Paprika oder träufle Zitronensaft über mein Essen. Auch Obst wie Orangen oder Erdbeeren zum Nachtisch helfen.

Was ich hingegen vermeide, wenn ich gerade besonders auf meine Eisenaufnahme achte, sind Kaffee und Schwarztee direkt zu den Mahlzeiten. Die enthaltenen Gerbstoffe hemmen die Eisenaufnahme. Falls du wie ich nicht auf deinen Kaffee verzichten willst, warte einfach eine Stunde nach dem Essen.

Protein – keine Sorge, es gibt genug Quellen

Eine der häufigsten Fragen, die ich als Veganerin gestellt bekomme, ist: „Woher bekommst du dein Protein?“ Früher war ich davon genervt, heute erkläre ich es gerne – vor allem, weil die Antwort so einfach ist.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten jede Menge Protein. Hier sind einige meiner Favoriten:

Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen)
Tofu, Tempeh und Seitan
Nüsse und Samen (Chiasamen, Hanfsamen, Erdnüsse)
Vollkornprodukte (Haferflocken, Quinoa, Dinkel)

Was viele nicht wissen: Auch Gemüse liefert Protein, wenn auch in kleineren Mengen. Brokkoli und Grünkohl sind zum Beispiel gar nicht so schlecht.

Ich achte darauf, im Laufe des Tages verschiedene Proteinquellen zu kombinieren. Dadurch bekomme ich alle essentiellen Aminosäuren, die mein Körper braucht. Eine Schüssel Haferflocken mit Chiasamen zum Frühstück, ein Kichererbsensalat zum Mittagessen und ein Tempeh-Gericht am Abend – und ich bin bestens versorgt.

Falls du Sport machst und einen höheren Proteinbedarf hast, könnten auch vegane Proteinshakes eine gute Ergänzung sein. Ich greife manchmal zu Erbsenproteinpulver, wenn ich es nicht allein durch die Nahrung schaffe.

Weitere wichtige Nährstoffe

Neben B12, Eisen und Protein gibt es noch ein paar andere Nährstoffe, auf die ich als Veganerin achte.

Omega-3-Fettsäuren

Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse sind gute pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Ich mahle meine Leinsamen frisch und streue sie über mein Müsli oder rühre sie in Joghurt ein. Algenöl-Kapseln sind eine weitere Möglichkeit, vor allem wenn du sicherstellen möchtest, genug DHA und EPA aufzunehmen.

Calcium

Pflanzliche Milchalternativen sind oft mit Calcium angereichert. Außerdem esse ich gerne grünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli sowie Sesamprodukte wie Tahini.

Vitamin D

In den Wintermonaten nehme ich ein Vitamin-D-Präparat, da die Sonne in unseren Breitengraden oft nicht ausreicht. Vegane Tropfen oder Tabletten sind leicht erhältlich.

Meine Tipps für eine ausgewogene vegane Ernährung

Vielfalt ist der Schlüssel: Je bunter dein Teller, desto besser. Verschiedene Lebensmittel liefern unterschiedliche Nährstoffe.
Planung hilft: Ich plane grob meine Mahlzeiten, um sicherzustellen, dass ich genug Protein und eisenreiche Lebensmittel einbaue.
Regelmäßige Bluttests: Ein- bis zweimal im Jahr lasse ich meine Blutwerte checken, um sicherzugehen, dass alles im grünen Bereich ist.
Informiere dich: Seriöse Quellen wie Ernährungsberater*innen oder wissenschaftliche Studien sind wertvoll, um auf dem neuesten Stand zu bleiben.

Fazit

Vegan zu leben bedeutet nicht, auf eine gute Nährstoffversorgung zu verzichten – im Gegenteil. Mit ein wenig Wissen und Planung kannst du deinen Körper bestens versorgen und gleichzeitig etwas Gutes für Tiere und die Umwelt tun. Ich hoffe, meine Erfahrungen helfen dir auf deinem Weg und zeigen dir, dass es gar nicht so kompliziert ist, wie es manchmal scheint.